在家怎么练翘臀?学这6招塑造迷人翘臀

  

很多上班族女生,因为久坐而导致屁股扁平,想要拥有翘臀却有没有时间去健身房锻炼。那么在家怎么练翘臀呢?有没有什么可以在家做的提臀运动?当然有了,下面就给大家介绍6个提臀动作。

  

  

6招让你拥有完美翘臀

  

用臀部行走

  

坐在地毯上,膝盖 伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

  

挥腿

  

左侧靠近椅子 背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、最有效减肥排行榜向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这节操 能使臀部减肥。
 

  

  

跨腿

  

右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

  

俯卧抬腿

  

据介绍,这个运动可消除臀部上方肥肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。臀部用力,边吐气,边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。注意:不要勉强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
 

  

  

健身球辅助抬腿

  

把球大概放在肚子的位置,身体趴在球上,双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部,也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后,试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度,塑造臀部效果也更好。

  

动作要领:保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说,不用抬太高,几厘米就足够了。另外,注意下背部肌肉不要用力。

  

用身体搭桥

  

这个动作非常经典,锻炼臀部肌肉的效果奇佳,还能锻炼到腿部韧带和胯部。

  

动作要领:先平躺,然后背部慢慢抬起,同时膝盖弯曲,双脚打开与胯同宽,支撑身体。抬起背部时从尾椎开始,慢慢将脊柱抬离地板,一次一节脊椎(编辑注:我的瑜伽教练也这么说,但我觉得这种情况只存在于想象中),同时收紧臀部肌肉,绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时,保持片刻,再慢慢躺回地面。