为什么你瘦不下来?3个常见的减肥误区,让你体重总是反弹

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  有的人总说自己在减肥,但是体重却反反弹弹。什么节食,运动等方法都试过了,但是体重总是轻易反弹。为什么你总是瘦不下来?可能犯了这几个减肥误区!

  1、错误的节食方法

  减肥需要控制热量,而不是节食。那么什么属于节食呢?很多人说我为了减肥,不吃早餐,晚餐水果代替这属于节食,因为三餐不规律,摄入热量不足。

  有的人说我三餐都吃,但是只吃水果,其实这也属于节食,因为热量摄入不够,营养不均衡。此外,每天只吃很少的食物,以前每天至少3碗饭,现在一碗不到,这也是属于节食的一种。

  节食涵盖的范围比较大,当你每天摄入热量不超过1000大卡,低于每天身体基础热量所需,这也是节食。而上述所说的节食方法,基本80%的人都中招了,这也就是为什么很多人很难瘦下来,减肥后体重却反弹的原因。

  节食让你营养补充不均衡,缺乏足量碳水或者蛋白,而热量的补充过低。身体会以为进入了饥荒,为了能够活得更久,身体会发出指令,降低基础代谢,减少每天身体的热量消耗,让你少吃的同时,热量消耗也减少了。

  

 

  减肥期间,应该如何控制热量?

  

 

  摄入热量应该保证高于身体基础代谢,那么你的基础代谢热量是多少呢?

  给你一条计算公式:

  女性:655 + (9.6 x 体重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年龄)

  男性:66 + (13.7 x 体重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年龄)

  通过计算得知,你的代谢值大概在1200-1500大卡之间。体重基数越大,年龄偏小的人,代谢值会越高。只有每天摄入高于基础代谢热量,你才能保证身体的正常运转。

  所以,减肥期间,每天的摄入热量比平常减少20%即可,大概是300-400大卡,身体才不会感受是热量摄入异常,同时又能达到减肥的目的。

  如果你平时每天摄入2000大卡,那么减脂期间应该控制在1600-1700大卡,热量满足的了基础代谢,又产生了热量赤字,这样的饮食方法,你更能坚持下去。

  2、饮食过于单一

  你是不是试过每天只吃水果,或者三餐都不吃主食米饭?但是坚持一段时间后,你会发现气色变得很差,掉发严重,你会很想吃东西,无法控制食欲。

  这是因为身体缺乏足够的能量,没有主食的摄入,或者水果代谢,会让碳水摄入不足,这时身体运转就没有动力,代谢就会受阻。

  身体必备碳水、蛋白、脂肪三大元素,此外,各种矿物质、维生素也是不可缺乏的。所以,每天单一的饮食,或者拒绝某一类食物的摄入,长期以往,身体运转就会出现异常。

  

 

  减肥期间,应该如何合理搭配饮食?

  

 

  我们需要保证饮食多样化,每天各种低脂肪的鱼肉、蛋类、奶制品、各种蔬菜、水果,粗粮米饭都是不能缺少的。

  每天的蔬果种类应该在5种以上,肉类食物至少要1-2种,牛奶、蛋类可以早上补充,午餐、晚餐的粗粮跟细粮以1:1的搭配,这样就能够让身体补充均衡的营养。

  3、训练内容一成不变

  刚开始进行运动减肥的时候,你会发现减肥速度很快。减肥药排行榜第一名但是一段时间后你会发现,每天同样1小时的运动,但体重越来越难下降了。

  这是因为身体逐渐适应了原来的运动强度,消耗的卡路里也逐渐减少了。这是体能提高了,也是减肥瓶颈期到来了。

  很多人喜欢采取有氧运动减肥,而忽略的力量训练。有氧运动会消耗脂肪,但同时也会分解肌肉,降低身体代谢。而力量训练可以帮我们塑造肌肉,减少肌肉的流失,有助于保持身体的高代谢状态。所以,你的训练内容需要调整一下。

  

 

  怎么调整运动?

  

 

  减肥期间的运动要多样化,不要只进行有氧运动,或者只进行跑步训练。你可以改慢跑为变速跑,或者在跑步中加入跳绳、游泳等有氧训练,隔天换一种,让身体不再适应原来的运动模式,卡路里的消耗才会提高。

  对于没有进行力量训练的人,可以在有氧运动前,进行30分钟的重量训练,塑造肌肉,让你在进行有氧运动时,可以更快的调动脂肪燃脂。

  学会这些运动方法,你才能快速突破平台期,让体重继续下降。