还在乱做跑步拉伸?献上一份拉伸指南!请揣兜捂好

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  跑步的好处真的不用再多讲了,相信各位是了解得滚瓜烂熟,并且每个人也应该或多或少地尝试过用跑步来锻炼身体、减肥减脂...

  灵魂问答Action。

  Q1:你跑步做拉伸训练吗?

  回忆一下,你在跑步时有没有感觉异常疲累、最有效减肥排行榜呼吸不顺?在跑步后有没有感觉肌肉酸痛、关节疼痛?

  这些问题都有一个相同的原因,那就是你的身体缺乏柔韧性。

  柔韧性对人体的作用非常大,在跑步时,柔韧性的强度关系着你的运动表现以及是否会产生代偿。

  所以!跑步虽好!跑步前后的拉伸训练也同样重要!

  Q2:你做的拉伸训练正确吗?

  拉伸训练可不是想当然的随意拉一拉!要知道,跑步前后的拉伸训练可是不同的。

  动态拉伸练习适合作为跑前的热身训练,可以增加全身活动范围,提高肌组织温度,并降低受伤风险。

  静态拉伸练习适合作为跑后的拉伸训练可以增加关节活动范围,实现和保持跑者所需的柔韧性,帮助身体调整好状态。

  请快速准备好小本本,下面为大家带来跑步前后拉伸动作图解~

  跑前动态拉伸

  囚徒深蹲(重复10次)

  1.自然站立,双手置于头后

  2.身体逐渐下降到半蹲姿势,膝关节和脚趾对齐,伸展髋、膝和踝关节,并重复完成

  多平面弓步触地(重复10次)

  1.自然站立,双手放在髋关节两侧

  2.保持全身各关节力线对齐,向前跨一步,重心下降呈弓步,同时向前伸手

  3.使用髋部和大腿的肌肉将身体上推,可换对侧腿重复

  单腿下蹲触地(重复10次)

  1.以最佳姿势单腿站立,抬起的腿和站立腿保持并行

  2.腹部收紧,缓慢下蹲,屈曲踝、膝和髋关节同时对侧的手伸向站立腿的脚趾

  3.保持收腹的同时臀肌发力,回到起始姿势,可换对侧腿重复

  跑后静态拉伸

  腓肠肌静态拉伸(保持30s)

  1.面对稳定物体站立,一条腿向后伸,保证膝盖和脚在一条直线上,足跟着地

  2.后脚平放于地面,后脚足弓不可变平

  3.屈臂,身体向前倾,靠近墙壁,保持臀肌与股四头肌紧张,足跟不离地

  站姿阔筋膜张肌静态拉伸(保持30s)

  1.两腿前后交错站立,前腿略微弯曲,后腿伸直并向外旋转

  2.收紧臀肌,同时向后旋转骨盆

  3.慢慢向前移动身体,直到被拉伸侧的髋关节前部达到中等紧张的程度

  4.如图,保持向侧面弯曲的姿势,向后转身

  跪姿屈髋肌静态拉伸(保持30s)

  1.前后腿均屈膝呈90度,以腰大肌为拉伸目标,后腿髋关节向内旋转

  2.收紧被拉伸侧的臀肌,同时向后旋转骨盆

  3.向前移动身体,直到髋关节前部达到中等紧张的程度

  站姿髋内收肌静态拉伸(保持30s)

  1.双腿开立,双脚间距宽于肩。一条腿向后伸展,直到后腿脚趾与另一只脚的脚跟对齐

  2.肚脐往脊椎方向缩紧,向后旋转骨盆

  3.缓慢地向一侧移动(侧弓步),直到伸直腿的腹股沟区域感受到拉伸

  -END-

  以上内容来自

  《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南(第6版)》

  由人民邮电出版社授权发布

  转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社