新手健身,如何进行力量训练?遵循这4个训练原则

  原标题:新手健身,如何进行力量训练?遵循这4个训练原则

  原创内容,擅自搬运者必究!

  好身材是大多数人的追求,拥有一个好身材,意味着你能驾驭得住更多好看的衣服,人也会变得更加自信。

  但是,好身材需要自律,只有管理好热量水平,你才能避免身材发胖,只有多做力量训练,你才能雕刻更好的身材线条。健身训练我们要合理安排力量训练,减肥药排行榜第一名才能提高身材曲线,让自己的身材线条变好看起来。

  那么,新手进行健身训练的时候,如何安排力量训练?

  首先,我们需要了解肌肉生长原理,才能科学地安排训练。肌肉生长并不是在训练的时候,而是在休息的时候。

  我们做抗阻力训练的时候,肌肉会受到外力的刺激而出现撕裂,当休息时间肌肉吸收营养后,就会进行重组生长。为了抵抗外力的刺激,肌肉会生长得比原来还要粗壮。 因此,在力量训练的时候,我们要掌握这几个原则:

  原则1、目标肌群要充分休息,不要频繁锻炼

  身体大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群也需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。胸肌、背肌、臀部、腿部肌群属于大肌群,而手臂、小腿、肩部、腹肌属于小肌群。

  我们每次安排2-3个肌群进行训练,第二天安排其他肌群的训练,比如:今天练胸+手臂,明天练肩+背,后天练腿+臀部,3天一个循环,这样才能劳逸结合,让肌群获得充分的休息。

  原则2、循序渐进原则,逐渐提高负重水平

  进行抗阻力训练的时候,我们需要循序渐进,从低重量的训练开始,不要盲目追求大重量。当我们掌握熟悉动作标准后,随着肌肉耐力跟肌肉维度的提高,再提高负重,进行大重量训练,肌肉才能生长得更加强壮起来。

  重量训练并不是一成不变的,我们要定期测试自己的最大负重水平,选择适合自己的增肌重量,你才能有效提高增肌效率,避免肌肉陷入瓶颈。

  原则3、复合动作优先于孤立动作

  健身训练的时候我们要注重复合动作的训练,不要只做孤立动作。新手应该从复合动作入手,复合动作可以一次性带动多个肌群参与训练,可以提高身体的协调性跟配合度,增肌效果也会更高。

  孤立动作只能带动身体一个肌群发展,对于新手来说训练意义不大,我们的训练计划应该注重 深蹲、卧推、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作进行训练。

  原则4、注重腿部肌群的发展

  力量训练的时候,不要只重视上半身肌群,忽略下半身肌群的发展。我们要关注腿部肌群的锻炼,下肢是力量的源泉,腿部发展情况会影响整个身材的线条感,还会影响你的增肌速度。

  腿部是身体最大的一个肌群,健身不练腿,你容易陷入瓶颈期,力量水平很容易受到陷入,在 卧推、减肥药排行 硬拉的时候无法突破重量水平。我们需要保证一周1-2次腿部训练,注重全身的均衡发展,才能练出好看的身材线条。