几个黄金健身法则,有效提高肌肉维度,降低体脂率

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  几个黄金健身法则,有效提高肌肉维度,降低体脂率

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  健身你练对了吗?健身不能瞎练,而需要掌握正确的方法。健身需要有明确的目标,有清晰的计划,这样才能更好地坚持下来,而不是中途放弃。

  新手健身需要学习一些基础常识,才能避开健身误区,提高训练效果。几个黄金健身法则,有效提高肌肉维度,抑制脂肪堆积,有效降低体脂率!

  1、循序渐进提高训练强度

  健身不是一件速成的事情,你需要坚持。健身训练不要急于求成,而是需要保持耐心坚持下来。

  健身的时候,不要定制不切实际的健身目标,也不要一成不变的训练。新手跟老手的健身计划是不一样的,刚开始健身的我们,需要从低强度的运动开始。

  不要盲目追求大重量,选择适合自己的训练方式,才能逐渐提升自身的体能耐力、肌肉力量,然后逐渐调整健身计划,提高训练强度,这样才能让身材不断获得蜕变。

  2、每周保持3次以上的锻炼频率

  健身训练一定不能三天打鱼两天晒网,否则健身效率会很差,健身周期也会变长。我们需要一周保持3次以上的锻炼频率,才能让身体保持旺盛的代谢,促进体脂率下降,提高肌肉维度。

  平时没时间去健身房锻炼,我们也可以利用琐碎时间在家锻炼,保持体能耐力跟力量水平。每次健身时长不低于40分钟,力量训练的时候,把握合理的间歇时间,不要超过60秒,否则肌肉充血感会下降。

  3、保持健康饮食

  健身期间你做到健康饮食了吗?无论是增肌还是减脂都需要拒绝垃圾饮食,合理控制卡路里摄入,而不是胡吃海喝。

  增肌期间,你可以适当提高10%的热量摄入,最有效减肥排行榜给肌肉生长提供足够的能量,减脂期间你的热量摄入需要降低10%-20%,给身体产生合理的热量缺口,促进体脂率的下降。

  此外,你还需要科学补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白食物,注意补充优质蛋白,主食可以粗细粮结合,多吃高纤维蔬菜水果,做到饮食多样化。平时要远离各种高脂肪、高糖分食物,这样可以避免脂肪堆积,提高健身效果。

  4、不要忽略练腿

  不要害怕练腿,虽然练腿比较痛苦,让很多人想要逃避。但是,练腿的好处是很多的,不只是为了强壮下肢,促进睾酮分泌,还可以提高下肢曲线,塑造饱满的翘臀身材,更是为了提高身体的基础代谢值,有效提高燃脂速度。

  每周保持1-2次腿部训练,练腿可以从深蹲、弓步蹲、器械腿举、深蹲跳跃、单腿深蹲等动作入手,坚持一段时间,你的下肢力量会慢慢提升,爆发力也会慢慢提升。

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