为什么你的增肌速度慢、慢、慢?这4个要素没做到,就别想增肌

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  增肌和增肥同样是增加热量的摄入,但却是产生完全不一样的效果。

  增肌是将热量提供给肌肉,促进肌肉生长,让你变成猛男;而增肥是把热量转化成脂肪储存,让你变成油腻的肥胖人士。

  虽然有的人会说自己在增重,但他指的就是增肌,没多少人愿意身体只是增加脂肪的。

  但是由于很多人碍于面子,增肌速度慢了就说自己是在增肥,其实这没有不好意思的。你只是没有掌握增肌的4要素,导致肌肉很难生长。

  学会了这4个增肌要素,你的肌肉生长速度自然会提高了。

  1. 增加重量训练

  小编看过太多的瘦骨精人士在健身房说要增肌,但他们无一例外地使用2.5、5kg等哑铃训练。要知道,一个成年男性如果就这点负重,如何破坏你的肌纤维?

  你只有不断加大负重,破坏肌纤维,才能让肌肉纤维变得“粗大”,达到增肌的目的。因此,建议大家需要了解自己的身体状况,适当增加重量至训练8RM-10RM(8-10次力竭的重量)。

  2. 比平时摄入热量多400大卡

  身体需要足够的营养促进增肌,只有摄入充足热量,才能给肌肉提供原料。所以,瘦骨精人士一定要摄入比平时更多热量才有足够的热量结余提供给肌肉。但是,无限制地摄入身体,无法有效利用,增肌bian便变成增胖。所以,最好每天只是摄入比身体总代谢多400-500大卡,这可以以脂肪量增长最少,肌肉增长量最多的方式进行转化的。

  3. 多吃蛋白质

  热量确定了,你要还知道怎么搭配,错误的吃法会让你囤积脂肪,而不是生长肌肉。

  吃什么食物,你的身体就是什么样,这没有错。吃多了烧烤,就会有啤酒肚;吃多了碳水就是个软胖子;吃多了蛋白质就是个肌肉男。

  蛋白质在体内水解后产生的氨基酸,就是修复破损肌纤维的只要物质。因此高蛋白饮食(鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、虾、鱼等)有助于增肌。每天你应该吃多少蛋白?起码达到身体重量斤数的克数值(120斤,120g)。

  4. 睡够7小时

  身体是一个精细的系统,环环相扣才能不出差错。肌肉的损伤在超量修复时,是需要足够的休息时间去完成的,并不是时时刻刻在进行。所以,睡觉时期就是它的最佳修复时间段,保证每天7小时睡眠,不要熬夜,是增肌保质保量合成的细节之处。你做到了吗?

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