4个方法降低体脂率,坚持60天时间,帮你减掉多余赘肉

  原标题:4个方法降低体脂率,坚持60天时间,帮你减掉多余赘肉

  原创内容,擅自搬运者必究!

  怎么减掉身上的赘肉,恢复苗条的身材呢?我们需要提高身体代谢水平,让身体产生热量缺口,才能让脂肪参与消耗,身材慢慢瘦下来。

  不要选择各种极端节食、代餐、减肥药、出汗减肥等方法,这些错误的方法会让你陷入误区,伤害自身健康,在减肥路上越走越远,易胖体质也会光顾你。

  如何选择正确的方法瘦下来呢?4个方法降低体脂率,坚持60天时间,帮你减掉多余赘肉,体脂率下降5%!

  1、主食粗细粮结合

  主食是富含碳水化合物的食物,而碳水化合物会促进血糖上升,从而促进脂肪的合成,导致你发胖。但是,身体又不可缺少碳水化合物提供运转动力,所以,适当的碳水摄入是必须的。

  我们每天需要控制碳水化合物的摄入量在200-250g左右,为了延长饱腹时间,减缓血糖上升速度,最有效的减肥药我们可以粗细粮1:1摄入,比如:粗粮选择玉米、红薯、糙米、豆类食物,精细主食则选择米饭、面条、馒头。

  我们要拒绝各种蛋糕、饼干等劣质碳水化合物,这些精细主食不利于减肥,容易让你发胖,还会加重身体负担。

  2、每天热量摄入控制在1400-1600大卡之间

  肥胖源于身体热量过剩,我们需要合理降低卡路里摄入,让身体产生热量缺口,同时要避免过度节食,避免身体营养不良,陷入饥荒状态,导致肌肉流失,易胖体质光顾你。

  合理的热量摄入,需要保持身体每天的基础代谢需求,因此我们的热量摄入要保持在1400-1600大卡之间,平时减少煎炸类食物的摄入,清淡为主可以帮你控制食欲。

  如果你不知道自己的热量摄入是否超标,可以下载一个食物热量计算APP,这样可以清晰的计算你每天的热量摄入值有多少,减肥也更容易成功。

  3、每周运动次数不低于4次

  坚持运动健身可以给自身带来多个好处,而不只是让自己瘦下来。我们要培养自己的运动爱好,坚持让自己动起来,减少久坐时间。

  不用害怕运动,别认为运动很累。减脂需要从有氧运动入手,刚开始体能耐力比较差的时候,我们可以从先走、广场舞开始,而随着运动能力的提高,我们可以加强运动强度,进行慢跑、跳绳、开合跳等运动,提高燃脂效率。每周至少保持4次以上的运动,每次运动时间不要短于40分钟。

  4、隔天一次力量训练

  除了进行有氧运动外,我们还需要加入力量训练预防肌肉分解,提高肌肉量。肌肉量的提高可以提升身体基础代谢水平,还能提高身材曲线,让你瘦下来后身材更加紧致,代谢水平保持旺盛状态,抑制脂肪的堆积,从而远离复胖困扰。

  新手力量训练可以从100个徒手深蹲、100个上斜俯卧撑、40个低位引体向上训练入手,分为多组完成,隔天训练一次就能起到锻炼效果。

  坚持一段时间后我们再提升训练难度,深蹲可以改为负重深蹲或者深蹲跳跃,上斜俯卧撑改为标准俯卧撑,低位引体向上改为标准引体向上。